Правильно выполняемые тренировки с гантелями оказывают полезное воздействие на весь организм, улучшая и повышая их работоспособность.

Упражнения с гантелями полезны людям любого возраста и физической подготовки – молодым и в возрасте, физически сильным и слабым, спортсменам и просто тем, кто решил заняться своим здоровьем.

Постоянные и, что важно, систематические упражнения с использованием гантелей развивают все мышечные группы и гармонично их развивают. Заниматься гимнастикой с гантелями нетрудно. Однако польза от упражнений с гантелями будет заметна только тогда, когда они будут правильно выполняться и систематически проводиться, не менее 2-3 раз в неделю.

Важно понимать, что вес гантелей должен соответствовать физическому состоянию возрасту человека – так, дети, женщины и пожилые должны начинать занятия с 1.5-2 кг. гантелями, далее, по мере оттачивания техники, можно довести до 10-12 кг.

Виды упражнений

Сгибания рук с гантелями

Данное упражнение весьма эффективно для наращивания массы и создания формы бицепсов. 

Вес гантелей будет меньше, чем вес штанги для упражнения на бицепс, но с гантелями вы сможете получить свободу движений и, соответственно, сократить бицепсы сильнее, чем со штангой.

Техника: 

Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу. Поднимите гантели вперед и вверх, удерживая локти неподвижно и повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения. Затем опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой является великолепным упражнением для развития дельтовидных мышц. Также работают и мышцы плечевого пояса. Это единственное упражнение полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке - по гантеле, вес - на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой - ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч. Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка прогнута. Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное количество раз. 

Не используйте чрезмерно большого веса, поскольку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий либо сгибается, либо прогибается в спине чтобы поднять вес повыше. Не давайте опору спине – тогда будет работать не дельты, а мышцы груди. Кроме того, когда  спина прогибается от чрезмерного отягощения, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме спины. 

Очень важно сохранять свой позвоночник в ровном состоянии – это поможет избежать трав и постепенно безопасно увеличивать вес.

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей лежа включает в работу грудные мышцы, увеличивает их массу и силу, позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе.

Жим гантелей на горизонтальной скамье подойдет боксерам – он дает возможность нарастить силу прямого удара, и другим спортсменам – например, гимнастам – для отталкивания от брусьев.

Техника:

1.    Поставьте гантели по бокам горизонтальной скамьи (грифы гантелей параллельны скамье). Расположитесь на скамье так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.

2.    Возьмите гантели хватом сверху (ладони смотрят друг на друга), согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня груди, а затем, с разворотом рук в запястьях, выжмите гантели вверх. Руки полностью выпрямлены, гантели — строго над серединой груди и соприкасаются друг с другом, их грифы перпендикулярны скамье (ладони смотрят вперед-вверх). Это и есть исходное положение (верхняя точка) упражнения.

3.    Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите гантели по широкой дуге к бокам грудной клетки. При этом локти расходятся строго в стороны.

4.    Как только грифы гантелей окажутся на уровне груди, без всякой паузы, мощным движением, по широкой дуге выжмите их вверх так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке.

5.    Сделайте сильный выдох, преодолевая самый сложный участок жима.

6.    В верхней точке сделайте паузу, сведя гантели вместе, затем выполните необходимое число повторений.

 

Шраги с гантелями (поднятие плеч с гантелями в руках)

Это великолепное упражнения для развития трапециевидной мышцы.

Несколько советов:

Перед выполнением шраг обязательно как следует растяните связки плечевого сустава: вначале несколько секунд на выпрямленных руках повисите на перекладине, а затем выполните несколько частичных подтягиваний, подтягиваясь вверх всего на 10-15 сантиметров с полным расслаблением рук в нижней точке между повторениями.

 

Несмотря на то, что шраги выполняются исключительно усилием трапеций, не следует полностью расслаблять руки и дельты (особенно в нижней точке шраг). Эти мышцы держат плечи отведенными назад, что крайне важно, так как выдвигая плечи вперед, вы неизбежно скруглите спину и рискуете травмировать позвоночник.

 

Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы.

Используйте тяжелые гантели, но не переусердствуйте! Иначе вам не удастся выполнять шраги по полной амплитуде и держать плечи отведенными назад.

Техника выполнения:

1.    Встаньте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах).

2.    Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и слегка поверните ладони внутрь (к передней стороне бедер). Выпрямите торс, поднимите подбородок до горизонтального положения, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.

3.    Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.

4.    Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд.

5.    Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.

6.    В нижней точке сделайте короткую паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Подъем гантелей перед собой

Данное упражнение развивает передние дельты и фронтальную половину средних дельт.

Техника выполнения:

1.    В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Руки практически выпрямлены и зафиксированы в локтях.

2.    Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

3.    Вдохните и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Все движение должно быть именно в плечах – то есть нельзя допускать сгибание в локтях.

4.    Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.

5.    Гантели нужно поднимать до уровня плеч, а потом, выдохнув, опустить их вниз.

6.    Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.