Особенно весело заниматься любимым делом с другом или друзьями. Даже такие индивидуальные занятия, как катание на роликах или бег можно превратить в целое событие, объединившись. Вы будете стараться поспевать друг за другом, и, в конечном счете, будете в движении дольше, чем если бы вы занимались в одиночку. Подобные заезды или забеги могут стать регулярными, и вы всегда будете на связи с друзьями.

Когда вы найдете спорт по вкусу, это пойдет на пользу не только телу, но и душе. В ходе тренировки вырабатываются бета-эндорфины, или, так называемые, "гормоны счастья”, которые помогут увидеть любую грустную ситуацию в другом, оптимистичном свете. Вы будете сжигать жировые излишки по всему телу, улучшите состояние сердечно-сосудистой системы и значительно снизите риск возникновения сердечной недостаточности, инсульта или диабета.

Как и при любых других упражнениях в сочетании или без диеты, получите разрешение своего лечащего врача перед началом тренировок, описанных в данной статье.

ХОДЬБА  

Для тех из нас, кто любит путешествовать "на своих двоих” есть приятный факт: спортивная ходьба сжигает такое же количество калорий, как и бег на это же расстояние. Среднестатистический человек весом 68 кг. сжигает до 100 ккал каждые 1.6 км. Ходите 45 минут в день со скоростью 6.5 км/ч ? и вы сбросите 6 кг. без всяких диет!

Ходьба впечатляет по набору полезных свойств. Она улучшает кардио-выносливость, понижает кровяное давление, снимает стресс, избавляет от лишнего веса, укрепляет мышцы ног и пресса и может даже улучшить качество сна. С помощью ходьбы вы сможете и повысить и тонус мышц, и их силу: она прорабатывает все мышцы ног, а также руки, плечи, пресс, бедра и ягодицы. Ходьба также является прекрасной профилактикой остеопороза (потери костной ткани).

Плюс ко всему, ходьба обеспечивает существенный эмоциональный подъем. Занимаясь ею для своего здоровья, у вас станет больше энергии, вы сможете легче справляться со стрессами и сложными жизненными ситуациями, и вы не будете поддаваться наплывам угнетающего, депрессивного настроения, от чего, возможно, страдали раньше.

Все, что вам нужно для ходьбы ? это пара хороших кроссовок. У обуви для ходьбы должна быть система поддержки стопы, а также приподнятая на 13-20 мм. пятка. Как только вы нашли такую обувь, можно ходить в любое время и в любом месте.

Из подходящих для ходьбы мест можно назвать тротуары района, где вы живете, школьные стадионы, туристические тропы и т. д. Но где бы вы ни ходили, не забывайте об общих правилах безопасности: всегда ходите по хорошо освещенной местности, желательно там, где много других пешеходов, и сообщите другу или члену семьи куда идете и когда планируете вернуться. Тогда они смогут обратиться за помощью, в случае если вы не вернулись в течение определенного промежутка времени.

Чтобы получать еще больше удовольствия от ходьбы, разнообразьте тренировки. Ходите с друзьями. Меняйте маршруты. Играйте в игры, например, считайте разные виды футболок на прохожих. Каждый раз замечайте пройденное расстояние. Возможно, вы даже захотите поехать в "походный отпуск”; Бостон, Париж или любой другой город мира ? прекрасная возможность совместить приятное с полезным!

Да, ходьба ? это вопрос переставления одной ноги впереди другой, но правильная техника поможет проводить ваши тренировки более эффективно и с меньшим риском травм. Итак, сконцентрируйтесь на следующих моментах во время занятий:
Руки должны быть согнуты под прямым углом и двигаться вперед-назад, а не в стороны. Ладони не следует уводить дальше бедер и выше груди. Руки держите ближе к торсу

Не качайте бедрами ни вперед-назад, ни из стороны в сторону ? они должны оставаться расслабленными, чтобы сохранять уровень гибкости необходимый для поддержания скорости

Шаг начинайте с пятки, полностью опуская ее на землю (при этом носок сгибается в направлении голени). По мере шага, стопа перекатывается с пятки на супинатор, с супинатора на переднию часть ноги, заканчивая кончиками пальцев, и шаг заканчивается.

Для определения правильной длины своего шага, длины, при которой вы будете чувствовать себя комфортно, нужно наклониться вперед от бедер (не сгибаясь в талии), как бы падая. Падение прерывается шагом вперед. Это и будет длина вашего естественного шага.

Правильная позиция тела способствует наибольшей эффективности движения, выносливости и общему комфорту. Держите подбородок приподнятым, плечи опущены и расправлены, грудь поднята, мышцы пресса подобраны и втянуты, ягодицы напряжены, колени расслаблены

РОЛИКОВЫЕ КОНЬКИ

Трудно поверить в то, что такое приятное занятие, как катание на роликовых коньках может приносить столько пользы организму. К счастью, это так! Роликовые коньки более щадяще относятся к суставам бедер, голени и стопы, чем многие другие формы аэробной активности; они также повышают тонус внутренних и внешних бедер и их задней поверхности. Катание с определенной скоростью в течение получаса разгоняет пульс до 148 ударов в минуту, а это попадает как раз в середину "рабочей зоны” большинства людей. За эти же самые полчаса вы сможете сжечь 285 ккал, почти 10 ккал в минуту! Движение с умеренной скоростью или немного быстрее воздействует на организм, как бег трусцой, и уж точно превосходит по показателям сеанс на степпере.

Хотя перед тем, как осваивать какой-либо вид спорта всегда рекомендуется взять оборудование во временное пользование, ролики являются исключением. Купите себе пару коньков по ноге, потому что большинство травм, ассоциируемых с этим видом, вызвано неправильно подобранными коньками. Ролики должны плотно прилегать к ноге, пятка надежно зафиксирована, но не до такой степени, чтобы кончики пальцев ног были зажаты (вы должны свободно ими шевелить внутри конька). Помимо коньков вам потребуются налокотники, наколенники и защита для запястий. Это предотвратит порезы, царапины и переломы.

Прежде чем выезжать на более оживленные участки, потренируйтесь на ровной поверхности (автостоянки, подъездной дорожки). Если у вас есть друг, который хорошо катается, он или она будут хорошим партнером для ваших первых выездов в парк или на трек.

Скользящее движение, используемое в катании на роликах, идентично соответствующим движениям в хоккее, где игрок передвигается по катку, слегка нагнув вперед корпус и отталкиваясь передней частью конька. Сначала езжайте медленно и помните, что в работе находятся мышцы, незадействованные в большинстве других видов аэробной активности, например, мышцы внешнего бедра. Совершайте небольшие скользящие движения вперед, отталкиваясь ногой в сторону и снова приводя ее обратно. Повторите с другой ноги. Руки держите перед собой, так, чтобы вы их видели, а колени согнутыми. Если вы падаете, то падайте на колени, а затем проскользните вперед на защите для ладоней.

Несмотря на то, что вы на колесах, не забывайте про вежливость; вы же не хотите быть одним их тех сорви-голова, несущихся на огромной скорости и сеющих хаос на своем пути! Вот несколько советов как кататься безопасно и вежливо:.

Контролируйте скорость

При катании смотрите вперед и не отвлекайтесь

Двигайтесь по правой стороне дороги, по стороне движения другого транспорта

Останавливайтесь на каждом перекрестке независимо от того, есть ли на нем светофор или знак остановки

Обозначайте себя вербально, проезжая мимо пешехода, другого роллера, бегуна или велосипедиста и обгоняйте слева

БЕГ

Бег является одним из самых энергозатратных занятий и особенно хорош для тренировки мышц ног. Это прекрасная кардиотренировка. Если вы проявите настойчивость и начнете пробегать бОльшие расстояния, вы сможете достичь "вдохновения бегуна”, состояние психологического подъема, которое заставляет бегунов бороздить тротуары снова и снова.

К сожалению, это "бороздение тротуаров” не щадит суставы, являясь причиной многих травм от повреждений голеностопа и болей в области живота до тендинита и переломов. Но не надо бояться ? пара хороших кроссовок для бега существенно снизят риск подобных неприятностей. Эти кроссовки должны обеспечивать надежную поддержку изгибу стопы и пятке; пяточная область должна иметь подкладку толщиной не менее 25 мм., чтобы смягчать удары стопы об асфальт/ землю. Сила этого удара может в три раза превышать ваш вес и иметь негативные последствия для спины и ног, поэтому такая подкладка просто необходима. Найдите хороший спортивный магазин или универмаг, где квалифицированный продавец поможет подобрать подходящую обувь.

Одежда не должна стеснять движений. Хлопчатобумажные шорты со специальными вставками по бокам и футболка идеальны для жаркой погоды. Даже не думайте бегать без носков ? они предотвращают появление волдырей и отложению пота и грязи на кроссовках.

Как только вы обзавелись кроссовками и одеждой, можно отправляться в путь. Только не форсируйте нагрузку на первых порах, особенно если у вас лишний вес. Начинайте с ходьбы, а не бега в течение первых недель, особенно если вы долго не тренировались. Попробуйте заниматься ходьбой по 15 минут через день, постепенно увеличивая шаг пока не нарастите темп до пределов своего уровня комфорта, но не переходя грань, когда становится сложно поддерживать разговор.

За месяц вы сможете увеличить скорость ходьбы до степени медленного бега. Но даже тогда, чередуйте ходьбу с бегом, пока не сожжете пробегать все расстояние. По мере возрастания уверенности в своих силах начинайте бегать дальше и быстрее. Доведите результат до 6.5 км через день.

Лучше бегать по мягкой поверхности ? это физиологичнее. Полоса травы рядом с тротуаром, тропинка в парке или асфальт ? все это подходит. Однако, избегайте цементированных поверхностей, например, тротуаров, так как они не поглощают шок от удара.

Техника тоже важна. Вот несколько рекомендаций, которые помогут найти свой шаг :
Держите спину ровной. Вы рискуете растянуть ее, если будете наклоняться вперед.

Длина шага должна приблизительно равняться вашему росту. Бегите расслабленно; слишком большое расстояние между шагами повышает риск растяжений и травм.

Стопа должна касаться земли и при этом центр тяжести переноситься ближе к пятке; пусть это будет либо на полную стопу либо в виде переката с пятки на носок, при этом пятка не должна заходить дальше колена.

Не приземляйтесь на мысочки. Это противоестественно для стопы и может привезти к травме.

Не прикладывайте дополнительных усилий, но и не расслабляйте стопу при касании земли. Пусть это будет естественно; тело не должно сотрясаться.

Полностью расслабьте шею и руки. Ненапряженный корпус позволит бежать так эффективно, насколько это возможно.

Держите руки согнутыми и не позволяйте им перекресчиваться перед вами. Расслабьте запястья, руки при этом сохраняют рекомендуемое положение, большими пальцами вверх.

Как только вы обзавелись кроссовками и одеждой, можно отправляться в путь. Только не форсируйте нагрузку на первых порах, особенно если у вас лишний вес. Начинайте с ходьбы, а не бега в течение первых недель, особенно если вы долго не тренировались. Попробуйте заниматься ходьбой по 15 минут через день, постепенно увеличивая шаг пока не нарастите темп до пределов своего уровня комфорта, но не переходя грань, когда становится сложно поддерживать разговор.


БАДМИНТОН

Бадминтон ? лучший командный спорт для начинающих. Его легко освоить, в него весело играть, и он доступен буквально каждому. Вы быстро войдете в курс дела, если все в порядке с координацией и гибкостью, так как придется изворачиваться и побегать, чтобы отбить воланчик, летящий в вашем направлении.

Если играть в стабильном умеренном темпе, можно сжечь 300 ккал за час. Вы приведете в тонус руки и плечи, размахивая ракеткой, спина и ноги также не останутся без внимания.

Как в любом спорте, где есть ракетка, до и после тренировки необходима растяжка, особенно мышц голени и задней поверхности бедра. Не помешает также 5-минутная ходьба в качестве разминки и заминки.

Цель игры ? перекинуть воланчик через сетку так, чтобы противник не смог его вернуть на вашу половину корта. Игра идет до 15 очков.