Сам я начинал заниматься дома, с турника (перекладины) и кустарных разборных гантелей. Инвентарь мне выточил на заводе отец (сам в прошлом занимался тяжелой атлетикой). Делал самые распространенные упражнения: подтягивания, подъем-переворот и поднимание ног на турнике; подъем на бицепс, жим вверх гантелей. Рано или поздно человек, занимающийся дома, дорастает психологически до тренажерного зала. Вот почему:

- Гантелями и турником можно неплохо развить верхнюю часть тела (в ограниченных пределах), ноги же остаются неразвитыми. А, как говорил А.П. Чехов, «в человеке все должно быть прекрасно». Колосс на глиняных ногах выглядит смешно.

- Для нормальных занятий нужно просторное, хорошо проветриваемое помещение. Особенно это ощущается зимой, когда с открытым окном температура в комнате резко опускается до минусовой, а с закрытым задыхаешься.

-Для того, чтоб развить действительно хорошую мускулатуру, надо постепенно повышать рабочие веса снаряда. Согласитесь, домашние гантели по весу ограничены.

В общем-то, этих причин гораздо больше, я назвал основные.

Чем заняться первым делом, когда Вы пришли в тренажерный зал? Не буду перечислять упражнения на разные части тела, думаю, найдется куча книг и статей на эту тему. Скажу лишь, что первые месяца 3-4 новичку нужно подготовить свое тело к регулярным тренировкам. В этот же период отсеивается 90 % «качков». Необходимо работать над всеми группами мышц одинаково. Как сказал один тренер, новичок начинает «расти» только от одного взгляда на штангу. То есть первое время (год-два) мышцы очень хорошо реагируют на физическую нагрузку, растут объемы и силовые показатели. Первые четыре месяца даже не обязательно делить тренировки по группам мышц. Можно ходить в спортзал 2-3 раза в неделю и выполнять одни и те же упражнения. Главное на этом этапе обучиться правильной технике выполнения упражнений. Это база. И ее необходимо заложить. Иначе вся ваша спортивная карьера будет сопровождаться травмами различной степени тяжести. Со временем вы будете повышать рабочие веса снарядов.

На начальном этапе необходимо помнить следующее: акцент нужно делать на упражнения со свободными весами. Штанга должна стать вашей лучшей подругой. Тренажеры, конечно, менее травматичны, так как движение веса в них плавное и по заданной траектории, исключен читтинг (поднятие веса за счет инерции, рывков). Но мышечный рост можно запустить только упражнениями со свободными весами. Вот это вы должны запомнить раз и навсегда, чтоб исключить годы безрезультатной работы. Тренажеры используют бодибилдеры-профессионалы для улучшения рельефа мускулатуры, симметрии, «сушки». Вам, как начинающему спортсмену, об этом надо забыть.

Из свободных весов (штанга, гантели, гири) предпочтение должно отдаваться штанге. Вот почему. Все упражнения со свободными весами делятся на базовые (включающие в работу несколько групп мышц) и изолированные (нагружающие одну группу мышц). Примеры базовых упражнений: жим лежа, приседания, становая тяга, рывок, толчок, подтягивания на турнике. Примеры изолированных: подъем гантелей на бицепс, разведение рук с гантелями лежа на скамье, разгибание рук с отягощением (французский жим), разведение рук с гантелями в стороны. Базовые упражнения полезнее изолированных по части набора мышечной массы в несколько раз. И выполнение их возможно только со штангой (с гантелями возможно, но проблематично, на тренажерах – невозможно). Из базовых упражнений я бы посоветовал выполнять жим лежа (развитие мощного торса и рук), приседание (развитие ног), становую тягу (развитие спины и ног). Рывок и толчок - очень полезные упражнения по части наборы физической силы. Но они технически очень сложные и их трудно освоить. Если Вы не пришли заниматься конкретно в секцию тяжелой атлетики, то об этих упражнениях в ближайшие несколько лет я бы посоветовал забыть.

Количество тренировок в неделю может быть разным, в зависимости от программы тренировок. Но не меньше 2х раз в неделю и не больше 4х. Базовые упражнения желательно разнести по дням, иначе в первом упражнении будете выкладываться, во втором – недорабатывать. Количество упражнений в одной тренировке – 4-5 (спустя несколько лет занятий, возможно, придется сократить вплоть до одного).

Ни в коем случае нельзя экономить время на разминке! Это чревато травмами, особенно в холодное время года. Бывает общая разминка (отжимания от пола, бег, велотренажер) и отдельная для каждого упражнения (несколько подходов с легким весом). К «рабочим» весам Вы должны подойти с хорошо разогретыми мышцами и суставами при пульсе около 120 ударов в минуту.

Моя разминка перед выполнением жима штанги лежа в 5ти подходах по 5 раз с весом 110 кг выглядит следующим образом: после общей разминки (бег 3-5 минут) 1 подход с весом 20 кг на 20 раз, 1 подход с весом 50 кг на 15 раз, 1 подход с весом 70 кг на 12 раз, 1 подход с весом 85 кг на 10 раз, 1 подход с весом 100 кг на 7 раз. И только после этого следуют 5 рабочих подходов по 5 повторений с весом 110 кг. Обращаю внимание, что это моя «тяжелая» тренировка. Мой максимальный результат в разовом повторении 125 кг. После такого жима я, зачастую, сразу иду в душ. Ну, максимум покачаю пресс и икры. Не стоит стараться выполнить 3-4 таких тяжелых упражнения за тренировку. Это не только бесполезно, но и вредно.

Отдыхать между подходами нужно столько, сколько требуется организму. При этом должно восстановиться дыхание и снизиться пульс (до тех же 100-120 ударов). В среднем это 2-4 минуты. В зависимости от тяжести упражнения. Скажу лишь, что у пауэрлифтеров при выполнении упражнения с предельным весом пауза между подходами может достигать 15-20 минут.

Надеюсь, моя маленькая статья поможет новичкам грамотно подойти к вопросу накачки, построить правильную программу тренировок и, как следствие, хорошие мышцы. Мне бы лет 9 назад точно помогла :) Удачи, и да пребудет с Вами сила!